¿Teme ir al gimnasio para hacer un entrenamiento que nunca parece terminar? O ¿Evita por completo hacer ejercicio por que no tiene el tiempo? Entonces lo que estoy a punto de decirle le quedara como anillo al dedo: A veces cuando se trata de ejercicio, menos es más.
Cada vez es más claro que el ejercicio excesivo, particularmente largos períodos de cardio, pueden causar más daño que beneficio.
© Desconocido
Y mientras la mayoría de las personas en los Estados Unidos se beneficiarían de hacer más ejercicio, es probable que tenga la necesidad de hacer ejercicio durante más de 45 minutos--en promedio—mientras que haga ejercicio correctamente y de manera eficiente. De hecho, uno de los ejercicios más eficaces que conozco sólo toma 20 minutos para completarlo (le explicaré más adelante)...
Cuando una buena rutina de ejercicio no sale bien...
Es importante hacer latir su corazón con el ejercicio cardiovascular regular. A medida que su ritmo cardíaco aumenta, mejora su cantidad de oxígeno en la sangre, y las endorfinas, que son como analgésicos naturales, incrementan.
Mientras tanto, el ejercicio aeróbico activa el sistema inmunológico, ayuda a su corazón a bombear sangre de manera más eficiente y con el tiempo aumenta su resistencia. Pero hay un límite con estos beneficios, y si se alarga por mucho tiempo su sesión de cardio, en realidad podría dañar a su cuerpo, lo que le causaría:
Un estado catabólico, en el que sus tejidos se rompen
Un exceso de liberación de cortisol (hormona del estrés), que no sólo contribuye al catabolismo, sino también las enfermedades crónicas
Desgarres microscópicos en las fibras musculares (que tendrá dificultad para sanar si continua ejerciendo mucho esfuerzo) y aumenta el riesgo de lesiones
Un sistema inmunológico débil
Insomnio, especialmente si su entrenamiento es por la tarde o por la nocheEn los últimos años, las investigaciones emergentes nos han proporcionado toda una nueva comprensión de lo que su cuerpo requiere en términos de ejercicio, y muchos de nuestros conceptos anteriores han tenido que modificarse. Ahora está claro que hacer demasiado ejercicio puede ser un duro golpe para su salud.
Demasiado cardio incluso podría dañar el corazón
Uno de los mejores ejemplos de los riesgos de hacer demasiado ejercicio lo podemos ver con los corredores de maratón. Correr un maratón con frecuencia es visto como un epítome del ejercicio y como la mejor evidencia de resistencia. Pero esto le genera mucho estrés a su corazón.
De acuerdo con el estudio presentado en el Congreso Cardiovascular Canadiense en 2010 en Montreal, el ejercicio regular disminuye su riesgo cardiovascular en un factor de dos o tres.
Pero el ejercicio vigoroso prolongado durante el maratón eleva el riesgo cardíaco en siete veces. Las carreras de larga distancia también causan altos niveles de inflamación que podría desencadenar eventos cardiacos1 y dañar su corazón incluso después de haber terminado.
En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology,2 investigadores reunieron a un grupo de hombres de edad avanzada que estaban en buena forma. Todos eran miembros del club de los 100 Maratones, es decir, los atletas que han corrido un mínimo de 100 maratones.
Si correr maratones proporciona beneficios cardiovasculares, entonces este sería un excelente grupo para evaluar. Entonces, ¿qué fue lo que encontraron?
La mitad de los atletas de toda la vida y de edad avanzada mostraron algo de cicatrización en el músculo cardíaco como resultado, y eran particularmente los hombres que habían entrenado lo más duro y prolongado.
La investigación también ha revelado cicatrización en el corazón después de un entrenamiento cardiovascular élite. Publicado en la revista Circulation,3 un estudio en animales fue diseñado para imitar la carga de ejercicio vigoroso diario de los maratonistas comprometidos durante el transcurso de 10 años.
Todas las ratas tenían corazones sanos y normales al inicio del estudio, pero al final la mayoría de ellas habían desarrollado "cicatrización dispersa y algunos cambios estructurales, similar a los cambios observados en los atletas de resistencia".
Sin embargo, otro estudio demostró que los atletas de elite de resistencia sufren de menor función del ventrículo derecho del corazón después de una carrera de resistencia.4
También tienen elevados niveles de enzimas cardíacas en la sangre, que son marcadores de lesión cardíaca, y el 12 % de los atletas tenían tejido cicatricial detectable en su músculo cardiaco una semana después de la carrera. Por lo tanto, es más que probable que si hace mucho ejercicio le causara mucho daño a su corazón.
Idealmente, para obtener los mayores beneficios, tiene que esforzarse lo suficientemente duro al grado que sea desafiante, mientras toma suficiente tiempo para la recuperación y reparación.
Resulta que una de las mejores maneras de hacer esto es seguir un régimen de ejercicios que imite los movimientos de nuestros antepasados cazadores-recolectores , que incluyó ráfagas cortas de actividades de alta intensidad-- pero no carreras a larga distancia, como las hace en un maratón o incluso mientras corre en una cinta.
Los periodos cortos de ejercicio de alta intensidad generan más beneficios en menos tiempo
Al principio, mencione un entrenamiento increíblemente eficiente que puede terminar en tan sólo 20 minutos. Me refería al Peak Fitness.
Después de un período de calentamiento de tres minutos, aumentara su ritmo cardíaco hasta su umbral anaeróbico de 20 a 30 segundos (puedo hacer esto al hacer un sprint, en una elíptica, o en una bicicleta reclinable, etc.), seguido por una recuperación de 90 segundos, es todo. Luego, repita el ciclo para un total de ocho repeticiones, como se muestra abajo.
De acuerdo con el experto en fitness Phil Campbell, autor de "Ready Set Go", para lograr obtener los beneficios cardiovasculares tiene que ejercitar todas sus fibras musculares (tiene tres tipos diferentes) y sus sistemas de energía.
Curiosamente, esto no se puede lograr con el cardio tradicional... Su corazón tiene dos diferentes procesos metabólicos:
El aeróbico, que requieren oxígeno para el combustible
El anaeróbico, Qué no requiere nada oxígenoEl entrenamiento de fuerza y ejercicios de cardio tradicionales se enfocan principalmente en el proceso aeróbico.
Por el contrario, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como el Peak Fitness, se enfoca en sus procesos aeróbicos Y anaeróbicos, que es lo que necesita para obtener el óptimo beneficio cardiovascular.
Como un beneficio adicional, cuando hace adecuadamente el Peak Fitness, también incrementara la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), y como resultado aumentara el crecimiento muscular y la quema el exceso de grasa de manera más efectiva.
La liberación naturalmente elevada de HGH también desempeña un importante rol en fomentar la salud general y la longevidad.
Cuando hace ejercicio, tiene que esforzarse lo más duro que pueda pocas veces a la semana, pero tendrá que analizar cuidadosamente la tolerancia a este estrés, y darle a su cuerpo tiempo para recuperarse. De hecho, no debería hacer los ejercicios Peak Fitness más de tres veces a la semana.
Pero si lo hace, en realidad podría causar más daño que beneficio—lo mismo que si corriera un maratón. En mi caso lo hago aproximadamente una vez a la semana en caso que esté haciendo el entrenamiento de la fuerza ya que esto me permite suficiente tiempo para recuperarme.
También puede hacer el entrenamiento con pesas de alta intensidad pero lentamente
Dr. Doug McGuff, MD, un médico de urgencias, es un defensor del entrenamiento en intervalos de alta intensidad con el uso de pesas, el cual supuestamente le ayuda a lograr los mismos resultados utilizando que el Peak Fitness con el uso de máquinas de cardio.
Si ve la entrevista notara que el recomienda hacer MENOS y solo utilizar el programa muy intenso una vez cada 7 a 10 días. Esto no me convence ya que no creo que sea lo ideal, así que hago tres entrenamientos a la semana, dos entrenamientos de fuerza y uno dePeak Fitness
En la entrevista anterior, habla del entrenamiento de alta intensidad tipo aeróbico y del entrenamiento de alta intensidad súper lento con pesas.
Él cree que sólo necesita 12 minutos de entrenamiento de fuerza Super Lento una vez a la semana para lograr la misma producción de la hormona del crecimiento que con el Peak Fitness. La intensidad es la clave, y, según el Dr. McGuff, cuando la intensidad es muy alta, puede que sea necesario reducir la frecuencia para que realmente pueda ser efectivo.
Estos ejercicios se pueden hacer con el uso de pesas o máquinas. La ventaja de utilizar una máquina de calidad es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo y no en el movimiento.
El Dr. McGuff sugiere los siguientes cinco movimientos:
Pull-down (o, chin up [dominadas])
Press de pecho
Compoun row (Un movimiento de jalón de plano horizontal)
Press hombro
Press de piernasHe aquí un resumen de cómo realizar cada ejercicio:
1. Comience por levantar el peso lo más lento y gradualmente como le sea posible. La primera pulgada debería tomarle unos dos segundos.
Debido a que se está limitando a hacer un movimiento brusco para subir el peso, será muy difícil de completar el movimiento completo en menos de 7-10 segundos. (Al momento de levantarlo, deténgase en un ángulo de 10 a 15 grados antes de que su extremidad este completamente extendida y regrese lentamente a la posición de inicio)
2. Baje lentamente el peso.
3. Repita hasta que este cansado. (Una vez que llegue el agotamiento, no trate de hacer un movimiento brusco para hacer la última repetición.
En cambio, sólo siga tratando de realizar el movimiento durante otros cinco segundos más o menos, aunque no esté logrando nada. Si está utilizando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar cuatro a ocho repeticiones)
4. Inmediatamente pase al siguiente ejercicio del siguiente grupo muscular y repita los tres primeros pasos. Cuando lo hace de esta manera, su entrenamiento no durara más 12 o 15 minutos.
La importancia de la recuperación
Si hace ejercicio porque se siente mejor o por que le ayuda a mantener su peso bien equilibrado, en el caso de la mayoría de las personas, también cabe destacar que es uno de los mejores tratamientos para el insomnio y para reducir la resistencia a la insulina, además de ser un increíble soporte para tratar la depresión.
Así que las razones para hacer ejercicio son muchas. Si empieza lentamente, y lo más importante, si escucha a su cuerpo, no debería tener ningún problema de esforzarse demasiado.
Sin embargo, si es un atleta de hueso colorado, es posible que tenga que analizar la manera en que entrena.
Desde mi punto de vista puede entrenar para lograr dos metas; una para maximizar la competitividad atlética y la otra para la longevidad y mejor fertilidad (especialmente en las mujeres). En mi opinión, no es posible hacer ambos ya que tienen patrones muy opuestos.
Como lo comenté anteriormente, la investigación ha demostrado que reemplazar esas largas horas del entrenamiento cardio con ejercicios de alta intensidad tipo ráfaga pero en menos tiempo, como el Peak Fitness, en realidad obtendrá mejores resultados en mucho menos tiempo. Pero la recuperación es fundamental...
Esto no sólo incluye descansar su cuerpo entre los entrenamientos, sino también darle los nutrientes adecuados que necesita para la fase de recuperación, ya que un alimento después del entrenamiento puede apoyar o impedir los beneficios del ejercicio.
Por ejemplo, comer proteínas de rápida asimilación como la proteína de lactosuero de alta calidad, a los 30 minutos de su entrenamiento, "impedirá" de una manera eficiente que su tejido muscular entre en un estado catabólico y le dará los nutrientes adecuados para estimular la reparación y el rejuvenecimiento.
Fuentes y referencias
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