Cuando comienzas un programa de entrenamiento, tu cuerpo responde de varias formas notables. Esta es la primera de dos entradas, en las que podrás ver las adaptaciones fisiológicas, tanto a corto como a medio/largo plazo, del entrenamiento con pesas y cardiovascular.
Adaptaciones Inmediatas del entrenamiento con Pesas
Las siguientes adaptaciones tienen lugar en el momento justo de realizar el entrenamiento.
Aumenta el Nº de unidades motoras reclutadas
Los músculos están formados por multitud de fibras musculares, los cuales se contraen generando una fuerza. Esto es posible gracias a lo que se denomina Unidades Motoras. Éstas están formadas por una neurona motora y un grupo de fibras musculares inervadas a las que controla mediante impulsos. Las unidades motoras más pequeñas, se reclutan con niveles menores de fuerza, y las más grandes, con niveles mayores de fuerza. Por ejemplo, si realizas una sentadilla con 40kg, necesitarás activar más unidades motoras que si la realizas con 20kg.
Aumentan los niveles de amoniaco y de la concentración de ATP. Disminuye la concentración de fosfocreatina (CP) y glucógeno
Durante e inmediatamente después del ejercicio con pesas, los metabolitos se acumulan y los sustratos de energía se agotan, por tanto, necesitarías incluir una ingesta de hidratos de carbonopost-ejercicio.
Aumenta la concentración de adrenalina
El ejercicio causa un aumento instantaneo de las concentraciones de adrenalina, la cual aumenta el catabolismo celular de grasas e hidratos de carbono, por lo que se dispone de más ATP para la activación de unidades motoras. La adrenalina también tiene efectos sobre el sistema nervioso central, lo cual facilita la activación de unidades motoras.
Aumentan las hormonas anabólicas (testosterona y hormona de crecimiento)
La testosterona, hormona de crecimiento e insulina tienden a estimular los procesos de crecimiento en los tejidos. Los ejercicios para grandes músculos generan un estímulo hormonal que los ejercicios para grupos pequeños.
Aumenta la concentración de cortisol
El cortisol es una hormona catabólica que degrada el tejido para mantener normales algunas variables como la glucemia.
Adaptaciones a medio/largo plazo del entrenamiento con Pesas
Este tipo de adaptaciones son cambios que se producen a largo plazo en la estructura y función del cuerpo como consecuencia del entrenamiento. Las adaptaciones generales después de un tiempo entrenando, se traducen en aumentos en la fuerza y tamaño muscular. Además, los cambios en las concentraciones de sustratos energéticos y enzimas en los músculos pueden influir en la tolerancia física de los músculos.
Aumenta la fuerza muscular
La fuerza muscular no tarda en aumentar, debido, principalmente, a factores neurales (1, 2 meses). Después de este periodo, las mayores ganancias en fuerza se dan por el aumento de la masa muscular. Parte de la mejora de la fuerza, en general, se debe a mejoras en la destreza de ejecución de los ejercicios con pesas, sobretodo si usas pesos libres, que exigen mayor equilibrio y eficacia de movimientos para ejecutarlos bien.
Aumenta la hipertrofia
El entrenamiento con pesas genera adaptaciones en los músculos, tendones y ligamentos. La adaptación más evidente, junto a la ganancia de fuerza, es la hipertrofia (aumento del área transversal del músculo). Este aumento se atribuye a un aumento del tamaño y número de miofibrillas en la fibra de un músculo dado. Por tanto, el entrenamiento con pesas causa un aumento de la síntesis de proteinas
Disminuye el % de grasas
Un entrenamiento de gran volumen quema más calorías que un entrenamiento de poco volumen. Además, el entrenamiento resistido eleva el consumo de energía durante el periodo de recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo cual facilita aún más la pérdida de grasa. Un beneficio directo de esto, es el aumento de masa muscular, aumentando el metabolismo en reposo, y el consumo diario total de energía. Esto ocurre porque los requisitos energéticos normales del musculo en reposo son elevados.
Aumentan los niveles absolutos de ATP y fosfocreatina y la resistencia muscular
El entrenamiento con pesas de volumen elevado, induce adaptaciones enzimáticas glucolíticas queaumentan la resistencia muscular.
Tendones, y articulaciones más sanos y resistentes
El entrenamiento resistido, beneficiará directamente la salud del tejido conjuntivo y articulaciones, haciéndote menos propenso a sufrir lesiones y fortaleciéndose al compás con los músculos.
Aumenta la masa/densidad ósea
El entrenamiento con pesas puede disminuir el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas en la madurez y vejez.
Fuente: Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal
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